LoFat
health tips

إبقاء السندويشات مثيرة للاهتمام باستخدام أنواع مختلفة من الحشوات

  • ديك رومى مدخن، خس وطماطم
  • التونة والذرة الحلوة مع المايونيز الخفيف
  • البيض والجبن قليل الدسم
  • زبدة الفول السوداني والموز
  • لبنه وخيار
  • الفول مختلطة مع التوابل الجبن المبشور قليل الدسم والخس
  • شرائح لحم البقر المشوي مع الخردل
  • خبز الفلافل مع الحمص والبقدونس

 

حاول اإضافة القليل من السلطة داخل الساندوتش:

  • السبانخ مع الشمندر
  • الجزر مع الملفوف
  • الطماطم مع الحمص
  • الأحمر والأخضر والأصفر الفليفلة الحلوة
  • روب وخيار
  • سلطة بطاطس
  • سلطة المعكرونه
  • تونا مع افوكادو
  • جرجير ومشروم

 

 

 

رقائق الشوكولاته جيدة ولكن في بعض الأحيان أن نستبدلها بوجبات خفيفه:

  • الفواكه الطازجة، أو الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتين أو الخوخ.
  • الفشار صتع اليد
  • روب فاكهة خالي الدسم
  • خضار سوتيه وجزر وساليري وفلفل اخضر وطماطم ويضاف اليه حمص ولبنه وجبنه
  • بسكويت وجبنه وطماطم
  • بيتزا قليلة الدسم
  • كعك بالموز وتفاح او توت
  • بسكويت دايجيستف والشوفان
  • اللوز المحمص الجاف والبندق والجوز

 

 

 

للحفاظ على طفلك رطب ومساعدته على التركيز اعطه احد المشروبات التالية دائما :

  • ماء
  • حليب خالي الدسم
  • عصير طازج من غير سكر

 

 

Fragaria × ananassa الاسم العلمي لفاكهة الفراوله وايضا يطلق عليها فراولة الأناناس تقديرا لرائحتها المميزه ولونها الأحمر الفاتح والملمس الناعم والحلاوة ، وتستهلك بكميات كبيره سواء كانت طازجه او معلبه كعصير الفاكهة، والفطائر والآيس كريم، والميلك شيك. وولدت هذه الفاكهة لأول مرة في حديقة الفراولة بريتاني، فرنسا

كان العلماء في جامعة وارويك في دراسة الآثار المفيدة من الفراولة على صحتنا و على القلب والأوعية الدموية، وكيف تمنع تطور أمراض القلب والسكري، وقد اكتشفوا مقتطفات من الفراولة تفعيل البروتين الإيجابي في أجسادنا يسمى 'Nrf2 ". هذا البروتين يعمل على تخفيض نسبة الدهون في الدم بما في ذلك الكوليسترول السيئ (LDL) لاحتوائه على مضادات الأكسدة ، والتي بالتالي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية. قد اكتشف ان تناول الفراولة يعمل على تقليل امتصاص الغلوكوز في الدم بعد تناول وجبات الطعام, وأنها تحتوي على حامض الساليسيليك الذي يساعد في علاج حب الشباب، فإنه يتخلص من الخلايا الميتة، ويجعل البشرة تبدو أكثر إشراقا وألمع، ويقلل من الإحمرار في الجلد.

العناصر الغذائية الأساسية في الفراولة:

  1. يحتوي على مصدر جيد لحمض الفوليك والحديد.
  2. يحتوي على مصدر ممتاز للفيتامين C الذي هو 98٪ من الجرعة اليومية الموصى بها (RDI).
  3. و يحتوي على فيتامين A و E والتي تسمى أيضا المواد المضادة للتأكسد. كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول بيتا كاروتين واللوتين.
  4. يحتوي على الألياف مما يمنع الإمساك ويسهل عملية الهضم.
  5. يحتوي على مصدر جيد للفيتامينات و فيتامين (ب )المركب الذي يساعد في تخفيف التوتر والجيد للجهاز العصبي.
  6. وأخيرا، أنه يحتوي على الفلورايد الذي هو جيد للأسنان ويساعد على منع تسوس الأسنان.

أقنعه طبيعيه للوجه بفاكهة الفراوله:

القناع الاول:

المحتويات

  1. 4-5 حبات فراوله طازجه
  2. 2 ملعقه صغيره روب
  3. 1 ملقه صغيره عسل
  4. يتم خلطهم ثم فرد على الوجه ويترك 20 دقيقه ثم يغسل بماء دافئ

القناع الثاني:

المحتويات

  1. ½ كوب فراوله
  2. 1 ملعقه صغيره حليب
  3. 1 ملقع صغيره نشا
  4. يتم خلطهم وفرد على الوجه ثم يترك 20 دقيقه ثم يغسل بماء دافئ

الكمون هو نبات عشبي اوراقه مركبة رفيعة لونها اخضر داكن و رائحتها عطرية و طعمها مر ، و لشعوب العالم المختلفة ذكريات للتعامل مع بذور الكمون فقدماء المصريون استخدموه ضمن خلطاتهم الفاعلة لتحنيط جثث الفراعنة وفي شرق الهند وشرق البحر المتوسط و ايران كان و مازال يستخدم كأحد البهارات المميزة لتطييب مذاق الطعام و كعلاج ايضا للمغص لدى الاطفال.

قيمة غذائية عالية

التركيبة المتميزة لبذور الكمون جعل الباحثيين الطبيين يكتشفون الكثير من الفوائد الصحية لتناوله حيث ان كل 100 غرام من بذور الكمون يحمل من الطاقة حوالي 370 كالوري ( سعر حراري) ، أي ان ملعقة صغيرة (شاي) = 6 جم = 22 سعر حراري وفي هذه الكمية من الكمون حوالي 44.5 غرام سكريات الكربوهيدارات ، ومنها كمية 2.25 من السكر الحلو الطعم و 10.5 من الالياف النباتية و البقية انواع اخرى من السكريات المعقدة غير حلوة الطعم.

وفي تلك الكمية ايضا من الكمون يوجد حوالي 22.5 غرام من الدهون منها 1.5 غرام دهون مشبعة Saturated ، و 3 غرام من الدهون العديد غير المشبعة Polyunsaturated .

و به 18 غرام من البروتينات و 8 غرامات من الماء و البقية اي اكثر من 14 غرام من الدهون الاحادية غير المشبعة Monounsaturated أي من نوعية الدهون الاحادية الغالبة علي مكونات زيت الزيتون .

معادن و فيتامينات

حينما نضيف بضعة غرامات من الكمون لاحد أطباقنا التي سنتناولها فإننا في واقع الامر نضيف فيتامينات ومعادن بنسب عالية لاطعمتنا حيث ان ال 100 غرام من الكمون تحتوي علي مجموعة من الفيتامينات و المعادن و تمد الجسم بحاجته من الحديد ، المنغنيز ، الكالسيوم ، الفسفور ، فيتامين B1 ، الزنك البوتاسيوم ، فيتامين B6 ، فيتامين نياسين ، فيتامين E ، فيتامين ريبوفلافين ، فيتامين C، فيتامين A فيتامين K و فيتامين الفولييك .

فوائد صحية لتناول الكمون

بالمراجعة لمجمل ما هو متوفر من دراسات و تقاير علمية حول فوائد الكمون الصحية ، يمكن تلخيص ذلك في العناصر التالية :

  1. تناول الكمون يعني تزويد الجسم بكميات عالية وصحية من الدهون الاحادية غير المشبعة ، ومن الالياف ، ومن العديد من الفيتامينات و المعادن .
  2. الدهون الاحادية غير المشبعة مفيدة لضبط نسبة الكولسترول الضار و لوقاية الشرايين القلبية و الدماغية .
  3. الالياف الغذائية مفيدة لخفض سرعة امتصاص السكر من الطعام و لاعاقة امتصاص الكولسترول و لتسهيل مرور فضلات الطعام الي خارج الجسم خلال عملية التبرز .
  4. الزنك و الفسفور من المعادن المفيدة في تنشيط عمل الاعضاء الجنسية لدى الرجال.
  5. الكالسيوم مهم في زيادة متانة العظم .
  6. الحديد مهم لقوة الدم و انتاج الهيموجلوبين .
  7. البوتاسيوم و فيتامين E من المواد الطبيعية المفيدة في تقليل احتمالات حصول اضطرابات في القلب و الاوعية الدموية .
  8. مجموعة فيتامينات مفيدة للاعصاب و لتسهيل النوم و غيره من الوظائف العصبية .
  9. له تأثيرات ايجابية علي تسهيل الهضم و يحتوي على مواد مفيدة لعلاج البواسير نظرا لاحتوائه علي الالياف.

فوائد الكمون للحامل و المرضع

يعمل الكمون علي علاج فقر الدم الذي يصيب النساء الحوامل و المرضعات فهو غني بالحديد وليس هذا فحسب بل يعمل علي علاج مشكلة الغثيان التي تصاحب فترة الحمل بجانب انها تعمل علي الوقاية من الانفلونزا و الحمى و الإسهال و اضطراب الجهاز الهضمي و يحتوي الكمون ايضا علي نسبة عالية من حمض الفوليك ، و الكمون محلل قوي للرياح و منشط للهضم الذي يصيب المرضعة و يحتوي علي مادة ثاينين لتوقيف الجروح و النزيف لذلك يمنع تناوله أثناء الدورة الشهرية .

و اخيرا لا عجب ان يتوقع اخصائيو التغذية الكثير من الفوائد الصحية للكمون ، حيث انه قل ان توجد هذه المعادن و الفيتامينات المختلطة في منتج غذائي واحد كما هو الحال في بذور الكمون .

نصائح للآباء والامهات تساهم في تغيير عادات الطفل الغذائية:

  1. إضافة الخضراوات التي يحبها طفلك إلى الطعام (كالذرة الحلوة,الجزر الضغير والبازلاء)
  2. شراء المنتجات قليلة الدهون بدلا من الكاملة كاللحوم المبردة ومنتجات الحليب والألبان
  3. يمكنك إعداد الأصناف اللذيذة لطفلك من البرجر والبطاطا في المنزل, عن طريق شواء البرجر بدلا من قليه بالزيت وشواء البطاطا في الفرن مع إضافة زيت الزيتون والتوابل
  4. إذا كان طفلك لا يستطيع تناول الخبز المصنوع من الدقيق الكامل , قومي بشراء الخبز المحتوي على دقيق كامل مع الدقيق العادي وبذلك لن يلاحظ الطفل هذا الخليط
  5. قومي باستخدام المعكرونة المصنعة من الدقيق الكامل واخلطيها مع الصلصة بذك لن يلاحظ طفلك هذا التغيير
  6. اصطحاب الطفل عند شراء الطعام تشكل فكرة ممتازة لانك تعطيه الفرصة لإختيار ما يفضل ان يأكل وفي نفس الوقت إعطائه التوعية اللازمة عن الغذاء الصحي وقراءة المعلومات الغذائية على المنتج
  7. إجعلي الفواكه جزء أ ساسي من نظام التغذية لطفلك , يمكنك إضافة نوعين من الفاكهة المفضلة له إلى نظامه الغذائي اليومي أو تقديمها مقطعة ومغروسة في أعواد خشبية و ذلك لزيادة تقبل الطفل لها
  8. 8) تجنب شراء العصائر المحلية ستبدلها بالعصير الطازج, الموز بالحليب أو الفراولة بالحليب

إذا كان طفلك من النوع الصعب إرضاؤه:

  1. اقتراح أصناف جديدة من الطعام فقط عندما يكون الطفل جائع
  2. اقتراح صنف واحد فقط من الأصناف الجديدة
  3. تقطيع الخضار والفواكه إلى أشكال جذابة( كالوجوه والمكعبات)
  4. تناول الصنف الجديد في الوقت نفسه الذي يتناول فيه صنفه المفضل
  5. تناول الأصناف الجديدة من الطعام أمام الطفل لان الطفل يحب التقليد
  6. مشاركة الطفل في تحضير الطعام مع الأم أو الأب وبذلك شوف يحب تناول ما قام في المشاركة به
  7. تحديد كمية السوائل والوجبات الخفيفة التي يتناولها الطفل

نصائح صحية للأطفال:

إستمتع بتناول الفواكه:

تحتوي الفواكه على العناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن) الضرورية لبناء جسم صحي,وهنا بعض الافكار التي تساعدك في تناولها باستمتاع :

  1. انضم إلى أهلك عند ذهابهم لشراء الأطعمة للمنزل واطلب منهم تجربة أنواع جديدة من الفواكه كالمشمش,الكيوي والكمثرى
  2. اصنع من الفواكه سلطة محتوية على الفراولة,المانجا,البرتقال والعنب أو أي نوع آخر من الفواكه المتوفرة في المنزل
  3. حضر أصابع الفواكه من أنواع الفواكه المفضلة لك (قطع الفواكه المغروسة في أعواد خشبية)

التنويع في الخضراوا ت

تحتوي الخضراوات على الفيتامينات,المعادن والألياف الضرورية لبناء الجسم بشكل صحي . وإليكم بعض الافكار التي تساعد في تناول كمية أكبر من الخضراوات:

  1. تناول الخضراوات كوجبة خفيفة( كالجزر الصغير,الطماطم الصغيرة وشرائح الخيار)
  2. احرص على عمل سلطة الخضار من أنواع ملونة ومتنوعة كالذرة,الجزر والسبانخ
  3. انضم إلى أهلك عند ذهابهم لشراء الأطعمة للمنزل واختار أنواع جديدة من الخضار كالبطاطا الحلوة, الشمندر والفلفل الأحمر
  4. حاول أن تضيف الخضراوات إلى صنفك المفضل من الطعام و على سبيل المثال أطلب البيتزا المحتوية على المشروم,الفلفل الأخضر والبصل.

تحرك يوميا

يحتاج الأطفال إلى القيام بنشاط بدني لمدة خمسين دقيقة يوميا. وعند ممارسة الطفل النشاط البدني سوف يساعد ذلك في:

  1. تقليل الضغط والتور النفسي
  2. زيادة التركيز والاستعداد الدراسي
  3. المحافظة على وزن صحي
  4. تحسن النوم ليلا
  5. بناء العضام,المفاصل والعضلات بشكل صحي

اشرب بذكاء

  1. شرب العصير الطبيعي 100 % والخالي من السكر
  2. الابتعاد عن المشروبات المحلاة واستبدالها في الماء
  3. شرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم

الأنشطة البدنية مهمة للصحة الجيدة خاصةً إن كنت تود التقليل أو الحفاظ على الوزن الصحي المثالي .

  1. الكثير من التمارين و الأنشطة البدنية تزيد من حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية في الجسم ، فهذه السعرات التي يحرقها الجسم خلال ممارسة التمارين البدنية مع التقليل من عدد السعرات التي تتناولها تؤدي إلى انخفاض الوزن.
  2. معظم الوزن الذي يخسره الجسم بسبب تناول سعرات حرارية قليلة، و أيضاً هناك دراسات تؤكد بأن الطريقة الوحيدة للحفاظ على خسارة الوزن هو الإلتزام بالرياضة والأنشطة البدنية.
  3. الأكثر أهمية، هو أن النشاطات البدنية تقلل من مخاطر التعرض لأمراض القلب ، السكر ومن جانب آخر يساعد على خسارة الوزن .

الأنشطة البدنية أيضا تساعد على :-

  1. الحفاظ على الوزن
  2. تقلل من ضغط الدم المرتفع
  3. تقلل من خطر التعرض لمرض السكرمن النوع الثاني, الأزمات القلبية، السكتة الدماغية، وعدة أنواع من السرطان
  4. يقلل من آلام إلتهاب المفاصل
  5. يقلل من خطر التعرض لخلل العظام أو هشاشته.
  6. يقلل من أعراض الكآبة والقلق

ما مدى حاجتي للتمارين و الأنشطة البدنية ؟

في الحقيقة أنه يعتمد على أهدافك الصحية (التي تسعى لها). هذه بعض التوجيهات التي يمكن اتباعها : -

الأهداف مستوى التمارين البدنية للبالغين
تقليل من مخاطر الأمراض المزمنة 30 دقيقة على الأقل من التمارين البدنية المعتدلة، غير الأنشطة الحركية التي تقوم بها في أغلب أيام الأسبوع .
التحكم بوزن الجسم ومنع زيادة الوزن بطريقة غير صحية تدريجياً حوالي 60 دقيقة من التمارين البدنية المعتدلة، في أغلب أيام الأسبوع بينما لا تتجاوز الإحتياجات من السعرات الحرارية.
الحفاظ على خسارة الوزن من 60 – 90 دقيقة على الأقل من التمارين البدنية المعتدلة في أغلب أيام الأسبوع، بينما لا تتجاوز الأحتياجات من السعرات الحرارية، وعلى البعض إستشارة مختص بالرعاية الصحية قبل البدء بهذا المستوى من التمارين البدنية.

عندما نتكلم عن زيادة أو خسارة أو المحافظة على الوزن من أجل حياة صحية، فكل مافي الأمر هو التوازن. كيفية التحكم بالوزن وإدارته بشكل صحيح هو ما يسمى بالتوازن الصحي، فالتوازن هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مع عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها.

  1. السعرة الحرارية تعرف بأنها وحدة من الطاقة المزودة من الطعام. السعرة الحرارية هي سعرة بغض النظر عن مصدرها سواء كنت تتناول الكربوهيدرات، الدهون، السكريات والبروتينات كل هذه المجموعات الغذائية تتضمن سعرات حرارية.
  2. لتبسيط وتسهيل السيطرة على السعرات الحرارية، نحن في مركز لوفات لايف ستايل قمنا بتقسيم قائمة الطعام بناءاً ًعلى أقل الدهون و السعرات الحرارية.
  3. لتحافظ على استقرار و توازن وزن الجسم، يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام يعادل السعرات الحرارية التي تحرقها خلال الحركة و الرياضة.
calories
إن كنت تريد ... حالة توازن السعرات الحرارية
الحفاظ على وزنك "في الموازنة" إذا كنت تتناول تقريباً مايساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذاً فإن الوزن سيظل مستقراً
زيادة وزنك "فائض في السعرات" إذا كنت تتناول أكثر من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم . سوف تخزن هذه السعرات الحرارية الزائدة كدهون وسوف تكسب وزن
تقليل وزنك "عجز في السعرات الحرارية "إذا كنت تتناول عدد سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم، فإن الجسم يسحب من خلايا الدهون المخزنة ليكسب طاقة فذلك يؤدي إلى خسارة الوزن، فإن انتظامك على القائمة المحددة لك في مركز لوفات لايف ستايل والزيادة من نشاطاتك البدنية ستغير أرقام الميزان لصالحك
  1. عند اختيارك تناول الطعام خارجاً أولاً يجب معرفة خيارات الطعام التي تقدمها المطاعم التي تود الذهاب إليها، بهذه الطريقة ستقرر الذهاب للمطعم الذي يوفر لك الخيارات الصحية .
  2. عند اختيارك للسلطات، يفضل أن تكون الصلصة جانباً (أي غير مضافة إليها).
  3. عند اختيارك للسمك، اللحم، الدجاج المشوي أو الخضروات، أحرص على أن تحضَر من غير زيت أو زبدة أو أن تكون الكمية قليلة جداً
  4. عند طلب أطباق الباستا (المعكرونة) تفضل أن تكون بصلصة الطماطم وليس بالصلصة الكريمية البيضاء لأنها أقل سعرات حرارية و دهون.
  5. للشراب يفضل الماء ، المشروبات الغازية (دايت)، أو الشاي والقهوة غير محلى بدلاً من المشروبات الغازية العادية وذلك لتفادي سعرات حرارية إضافية يومياً.
  6. إن كنت تود تناول الحلويات، يفضل أن تختار أقلها دهون مثل سوربيه ، توت طازج أو فاكهة وشاركها مع صديقك فنصف طبق التحلية يساوي نصف السعرات الحرارية .
  7. تشارك في تناول المقبلات، إن كنت ترغب في تناولها.
  8. ضع في عين الإعتبار عند طلبك للشوربة، بأن الشوربات الكريمية عالية الدهون والسعرات الحرارية أكثر من باقي الشوربات
  9. اختر الخضار المسلوقة بدلاً من النشويات كطبق جانبي
  10. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع
  11. تناول نصف الوجبة الرئيسية، واستخدم النصف الآخر كوجبة ثانية.
  12. إن أردت عدم الإكثار في الطعام قم بطلب طبقين من المقبلات أو طبق واحد من المقبلات وسلطة وتكون كوجبتك الرئيسية
  13. إن كنت تود طلب أطباق جانبية، قم باختيار البطاطا المشوية أو الخضار المسلوقة على البخار بدلاً من البطاطا المقلية.
  14. إبحث دائماً في قائمة الطعام عن الوجبات المخبوزة ، المشوية ، المسلوقة على البخار فطريقة طبخ هذه الأنواع من المأكولات تقلل أحتواءها للدهون وعامةً تكون قليلة السعرات الحرارية.
  15. قم باختيار الطعام المحضر من الحبوب الكاملة مثل الخبز و الرز الأسمر
  16. تمتع بالأطباق التي تحتوي على نكهة الأعشاب الطازجة فضلاً عن الصلصات المشبعة بالدهون مثل الزيت والزبدة
  17. تذكر، لاتحرم نفسك من الطعام الذي تحب ، فجميع أنواع الطعام يمكن تناولها لكن في نظام غذائي متوازن .